건강을 위한 걷기 공식

<김용권 교수의 ‘100세 건강 꿀팁’> 전라일보l승인2021.05.17l13면

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/김용권 교수

·현 (주)본스포츠재활센터 대표원장
·현 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
·전 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
·유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

2020년 국민생활체육조사에 의하면 주1회 30분 이상 걷기를 하는 사람은 41.9%로 등산의 17.5%보다 약 2.4배 정도 많은 것으로 보고하였다. 주3일 동안 걷기에 참여하는 인구가 23%였으며, 주5일 걷기에 참여한 사람은 9.2%로 보고하였다. 운동상해로 인하여 진료경험을 받은 사람은 3.6%였으며 10대 남성과 50대 남성이 가장 높았다. 그리고 규칙적인 운동을 실시하면서 오히려 병원 진료를 받은 횟수가 증가한 사람의 비율이 67.7%로 상당히 많은 것으로 나타났다. 그러나 걷기는 다른 운동에 비해 운동강도가 낮고 특별한 도구나 기술이 필요없이 어디서든 할 수 있다는 장점이 있으며, 부상의 위험이 다른 운동에 비해 거의 없을 정도이다.

걷기는 속도에 따라 재활보행, 산책, 일반적인 걷기, 빠르게 걷기로 구분될 수 있다. 일반적으로 재활보행이라고 하면 걷기 중에서도 가장 초보상태를 의미하며, 직립 후 하지의 연속적인 움직임으로 신체를 움직이는 것을 말한다. 하지 수술을 받은 사람이나 보행이 어려운 사람은 보행을 위해 보조기나 목발에 의존하여 정상보행을 연습하기도 하고, 정상보행을 위해 관절각도를 좋게 하는 스트레칭과 하지 근력의 강화, 관절고유수용기의 회복 등의 운동을 하기도 한다. 산책은 시속 2~3km의 속도로 걷는 것이며, 일반적인 걷기는 시속 3~4km, 빠르게 걷기는 시속 5~8km 이상의 속도를 말한다.

그렇다면 걷기의 속도에 따라 효과는 어떻게 다를까?
재활보행의 경우는 체중을 좌우 및 전후로 이동하는 연습과 한발로 서서 중심잡기, 넘어지지 않고 중심을 잡을 수 있도록 하는 훈련이 필요하다. 특히 이 시기에는 계단이나 지면의 경사 등의 장애물을 극복하는 훈련을 포함해야만 일상적인 걷기가 될 수 있다. 산책은 심리적인 안정이나 사색을 할 수 있고 주변의 사물이나 풍경을 감상할 수 있는 속도이며, 파트너와 함께 한다면 서로 대화를 하면서 운동이라 생각하지 않고 할 수 있다는 장점이 있다. 일반적인 걷기의 경우에는 우리 몸이 잘 적응되어 있기 때문에 빠르게 걷기보다 에너지를 적게 소비한다. 그렇다면 빠르게 걷기는 어떤 걸까? 성인을 대상으로 체중감량이나 대사질환 관리를 목적으로 할 때 가장 권장하는 운동처방이 바로 ‘빠르게 걷기’이다. 또한 중강도에 해당되기 때문에 운동의 효과도 충분하고 부상이라는 위험성도 매우 낮기 때문에 질환자에게도 흔하게 처방된다.

걷기는 운동 목적과 체력 수준에 따라 선택해야 한다. 건강을 위한 걷기의 공식은 무엇일까?
깊은 고민이나 사색이 필요한 경우에는 시속 3km 이내의 속도에서 걸어야 한다. 그러나 심박수를 증가시켜 유산소운동의 효과를 얻기 위해서는 운동의 강도는 속보 이상으로 해야 한다. 일반적인 걷기 운동으로 체중을 줄인다거나 심혈관을 건강하게 하는 등의 효과를 얻기는 어렵다. 오히려 일상생활 속에서 매일같이 습관적으로 해야만 효과를 볼 수 있다. 무엇보다도 걷기는 신체적인 효과보다는 심리적인 효과가 더 큰 것은 분명하다. 걷기는 뇌단백질인 BDNF가 증가하면서 인지기능이 향상되기 때문이다. 이런 이유로 우리는 걸을 때 뇌의 상상력이 풍부해지고 행복감을 느끼게 된다. 따라서 심리적 안정이나 정신적 안정감을 찾기 위해서는 산책이나 일반 걷기를 권장한다. 걷기 시작 최초 5분은 신체가 긴장하고 적응해야 할 시간이니 효과를 보려면 최소 20분 이상 실시할 것을 권장한다. 정신적인 지루함 없이 가장 효과적인 최적의 걷기 시간은 30분에서 60분 정도일 것이다. 올바른 걷기 자세는 척추를 곧바로 세우고, 턱을 당기면서 시선은 20~30m 앞을 바라보는 것이 좋다. 발을 내딛을 때는 발꿈치가 지면에 닿고 발 전체적으로 체중을 지지한 다음 전족부로 지면을 밀어내고 앞으로 나아가야 한다.

건강을 위한 걷기는 속보와 조깅이 중고강도에 해당하기 때문에 가장 신체적, 체력적으로 효과가 있는 운동강도이다. 그러나 운동강도가 중강도 이상이기 때문에 비만이거나 근력이 약한 사람, 하지 관절의 정렬상태가 틀어진 경우 또는 주동근과 길항근의 협력작용이 잘못된 경우에는 슬개건염이 발생하거나 무릎 가쪽부위에서의 엉덩정강근막띠에 염증이 발생할 수도 있다. 따라서 정형외과적 문제가 없더라도 신체의 정렬 및 움직임 상태를 잘 확인하고, 잘 걷기 위해서는 관절 및 근육들이 상호 역학적으로 협응하도록 신경근 작용이 훈련되어야 한다. 건강을 위한 걷기는 목적에 따라 공식이 달라져야 한다. 가볍게 산책할 것인가 아니면 빠르게 걷거나 조깅을 할 것인가는 목적에 따라 속도를 결정해야 한다.


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