김용권
현, (주)본스포츠재활센터 대표원장
현, 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
유튜브: 전주본병원 재활운동TV

 

 

 

흔히 경제상황을 말하면서 ‘경제의 기초체력’이 중요하다는 표현을 자주 사용한다. 경제에서 말하는 기초체력은 경제의 방향을 정하는 중요한 경제지표를 의미하는 것으로, 물가상승률, 실업률, GDP성장률, 실질GDP성장률, 잠재성장률, 노동생산성, 대외지불능력 등이 포함된다. 경제에서 기초체력이 약하면 실업자가 많아지고 사회적 부담이 커져서 국가기반이 무너지고 사회적 혼란이 야기될 것이다.

대체적으로 기초체력은 해당 분야의 근간(fundamental)을 이루는 것으로 기초체력이 튼튼할 경우 그것을 기반으로 더 복잡하고 세밀한 기술이나 물질, 정신 등이 자리를 잡을 수 있다.

그렇다면 건강을 말할 때 사용하는 기초체력이라는 것은 무엇일까?

건강을 위해서는 “체력(fitness)이 중요하다”는 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 모두 잘 알고 있음에도 체력이 고갈되어 질병에 걸린 이후에라야 비로소 그 가치를 깨닫게 된다. 체력이 약하면 신체의 내장기관과 뼈, 근육 등이 기능을 하지 못하게 되기 때문에 부상을 입거나 질병에 노출되기 쉽다.

기초체력에는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 민첩성, 순발력, 평형성이 있다. 최근에는 체력요소에 체지방률을 포함하고 있을 정도로 비만이 체력에서 중요한 요소로 자리잡고 있다.

심폐지구력은 오랫동안 심장과 폐, 근육이 서로 유기적으로 작동하는지가 중요하다. 즉, 인체가 에너지를 만들기 위해서는 영양소와 산소가 필요하다. 심폐지구력에서는 산소를 만드는 폐의 능력과 만들어진 산소를 심장에서 혈액에 담아 근육으로 펌핑해 주는 능력이며, 근육에서는 이 산소를 가지고 에너지를 만드는 데 사용하고, 이 때 부산물인 이산화탄소는 다시 폐로 보내어 몸 밖으로 내보내는 능력이 심폐지구력이다. 측정방법은 트레드밀이나 자전거를 이용하여 사용된 최대산소섭취량으로 알 수 있지만, 심폐지구력이 좋고 나쁘고의 평가는 스텝박스나 1.6km달리기 등으로도 알 수 있다.

근력은 근육에서 만들어내는 힘을 의미한다. 인간이 생존을 위해서는 근육이 내는 최소한의 힘이 있어야 한다. 힘이 없다면 일상생활을 하지 못하거나 일을 하지 못하게 될 것이고, 결국 침상생활만을 하게 되어 신체 모든 기능이 감소하게 된다. 따라서 근력은 생존을 위해 매우 중요한 필수요소이다. 근력의 검사는 악력검사나 배근력검사를 가장 많이 한다. 근력은 근육의 횡단면과도 비례하기 때문에 웨이트를 이용하여 근육을 키워야 한다.

근지구력은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는지를 평가하는 항목이다. 근육이 한번만 힘을 내고 더 이상 힘을 내지 못한다면 역시 생존을 위해서는 큰 장애가 될 수 있다. 근육이 일정시간동안 에너지를 유지할 수 있도록 해야 한다. 근지구력을 키우기 위해서는 중저강도의 웨이트를 30초 이상 반복적으로 실시해야 한다. 예를 들면 윗몸일으키기를 30초 이상 반복하거나 스쿼트를 30초 이상 반복하는 등의 운동이 좋다. 힘들면 강도를 낮추더라도 시간은 30초 이상이 되도록 할 것을 권장한다.

유연성은 관절의 가동각도를 의미한다. 관절이 정상 기능을 하기 위해서는 정상범위의 각도를 갖고 있어야 한다. 어깨관절의 경우 180도 굽힘과 50도의 폄이 가능해야 하고, 무릎관절의 경우 135도의 굽힘과 0도의 폄이 가능해야 한다. 발목관절의 경우 발바닥굽힘은 50도, 발등굽힘은 20도가 가능해야 한다. 유연성 향상을 위해 스트레칭이나 요가 등을 권장한다.

민첩성은 신경의 전달속도를 의미한다. 외부 자극에 눈과 귀 등의 감각기관이 인지한 후 중추신경에 전달되어 분석한 후 얼마나 빠르게 대응하는가에 관한 능력이다. 민첩성이 좋다는 것은 근신경반응이 빠르다는 의미이며, 외부 자극에 빠르게 반응할 수 있기 때문에 부상의 위험을 줄일 수 있다. 민첩성 향상을 위해 불빛에 반응하거나 벽에 공을 던진 후 튀기는 공을 잡는 등의 운동을 권장한다. 

순발력은 근육이 빠른 시간에 힘을 낼 수 있는 능력으로 파워(power)로 설명할 수 있다. 즉, 힘에 속도가 더해지는 것을 순발력이라고 한다. 이 능력은 일을 하거나 운동을 할 때 필요한 체력요소로 점프훈련을 통해 향상시킬 수 있다. 

평형성은 균형감각으로 귀의 전정기관과 신체의 체성감각(고유감각수용기)이 중심을 잡을 수 있는 능력을 의미한다. 어지럼증이 있거나 신체 균형을 잃게 되면 낙상의 위험이 높아지기 때문에 고령인들에게 특히 중요한 체력요소 중 하나이다. 평형성 향상을 위해 쿠션 위에서 눈을 감고 중심잡는 운동을 권장한다.

기초체력은 겨울철에 강화를 시킨다면 1년 동안 건강을 유지하고 더 나아가 일을 하거나 스포츠활동을 하는 데 있어 더욱 활력이 넘치고 행복하게 보낼 수 있을 것이다. 건강을 위해서 기초체력을 키우는 것부터 한 해를 시작해 보자.   
 

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