김용권
현, (주)본스포츠재활센터 대표원장
현, 전주대학교 운동처방학과 겸임교수
전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장
유튜브: 전주본병원 재활운동TV
근육하면 떠오르는 배우는 실버스타 스탤론, 아놀드 슈워제네거, 한국의 마동석과 최근 TV프로그램에서 인기가 높은 김종국 등이 있다. 우람한 근육은 건강의 상징으로 인식된다. 남녀노소 모두 큰 근육을 만들기 위해 무거운 덤벨을 들어올리거나 스쿼트 운동을 하고 있다. 근육질 몸매를 선발하는 대회가 바디빌딩 대회 외에도 최근에는 뷰티바디 선발대회, 섹시백 선발대회 등 다변화되면서 선수뿐 아니라 일반인들도 많은 관심을 갖고 각종 대회에 출전을 하거나 근육질 몸매를 기념하기 위해 프로필 사진을 촬영하고 있는 추세이다.
그러나 때로는 외형적인 근육만을 지나치게 강조한 나머지 고강도 웨이트 트레이닝을 지나치게 많이 하거나 잘못된 자세로 운동을 한 경우에는 어깨나 허리 통증, 무릎관절의 통증을 호소하는 경우도 많다. 그럼에도 불구하고 건강을 유지하기 위해 근육은 건강의 지표이자 상징인 것은 부인할 수 없다. 근육을 만들기 이전에 자신의 병력과 체력상태, 신체정렬 상태, 통증의 정도 등을 고려하여 단계별 목표를 수립해야 한다. 근육을 만들 때 가장 중요한 것은 나의 체형곡선에 맞도록 강화시켜야 할 근육과 이완시켜야 할 근육을 구분하는 것이다. 인체의 관절에는 주동근(움직임을 주도하는 근육)과 길항근(움직이는 반대쪽에서 주동근의 움직임을 조절하는 근육)의 상호협조 움직임을 조절하는 센서인 고유감각수용체(proprioception)가 있다. 이 센서가 제대로 작동되도록 하기 위해서는 두 가지 측면에서의 훈련이 필요하다.
첫째, 안정시에 주동근과 길항근이 절대 힘이 가해지지 않도록 이완시켜야 한다. 이 훈련을 위해서는 뇌에서 근육과 대화를 하면서 진정시켜야 한다.
둘째, 움직일 때 주동근이 수축하는 속도와 길항근이 늘어나면서 힘을 쓰는 속도가 동일하도록 조절해야 한다. 처음에는 관절의 움직임을 천천히 하면서 근육간 상호작용을 하도록 하고, 점차적으로 속도를 증가시켜야 한다.
이 훈련을 기반으로 부상없이 근육을 강화시키는 방법은 다음과 같다.
첫째, 겉층의 근육만을 강화시키는 것은 속근육이 약해지게 되고, 관절면이 가까워지므로 관절을 움직일 때 통증이 쉽게 유발될 수 있다. 따라서 반드시 근육운동을 할 때는 속근육을 먼저 강화시키고 점차적으로 겉근육을 강화시켜야 한다.
둘째, 운동의 강도가 높아지면 사용한 근육은 24시간 이상의 휴식을 두어야 한다. 예를 들면 격일 단위로 상·하체 운동을 교대로 하거나, 운동강도를 강약강약의 순으로 조절해야 한다.
셋째, 힘을 쓰는 동작에서는 숨을 내쉬고, 다시 중력방향으로 움직일 때는 숨을 들이마시는 것이 심장에 부담을 줄이는 근육운동 호흡법임을 알아야 한다.
근육은 신체 내부의 표출이다. 대부분의 경우 근육이 좋은 사람들은 건강하다. 정형외과적 수술을 받은 사람의 경우를 보더라도 수술하기 이전에 근육이 많은 사람은 근육이 없는 사람에 비해 회복 속도가 2~3배 정도는 빠르다. 어떤 경우는 수술하기 이전에 수술 전 재활운동을 통해 근육을 만든 후 수술을 하기도 한다. 그러나 근육을 만들기가 그리 쉽지만은 않다. 일반적으로 근육이 빠지는 시간에 비해 근육이 만들어지는 시간은 약 2배 이상이 소요된다고 한다. 예를 들면 3주 동안 깁스를 해서 근육이 빠졌다면 다시 회복하는 데는 약 6~9주 동안의 시간이 필요하다는 의미이다. 그래서 수술 후 초기에는 근육이 빠지지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 그 방법으로는 수술 후 고정을 최소기간으로 하고, 초기 재활운동은 수술부위 주변 또는 반대 부위를 강화시켜야 한다. 예를 들어 좌측 발목을 수술했다면 대퇴부나 엉덩이 부위의 근육을 강화시키고, 우측 발목을 강화시키는 것이 초기 재활운동프로그램에 포함해야 한다.
근육은 청소년기에 급성장을 하고 20대에 가장 많은 근육량을 갖게 된다. 그러나 30대 중반부터는 근육량이 점차적으로 감소하게 된다. 따라서 10대와 20대에 최고의 근육량을 갖도록 하는 것이 가장 중요하고, 그 이후에는 근육량의 유지를 위해 일주일에 2일 이상은 고강도의 근육운동을 하도록 노력해야 한다. 특히 질병이 발생하는 40대 이후부터는 근육량 유지를 위해 더 많은 노력을 해야 한다. 노인의 경우에도 근육운동을 위해 많은 시간을 투자한다면 충분히 근육량을 유지할 뿐만 아니라 젊은 사람 못지 않게 좋은 근육량을 만들 수도 있다.
근육은 건강의 지표이며 상징이다. 연령에 관계없이 지금부터라도 전문가의 도움을 받아 제대로 준비한다면, 노후에도 근육량을 유지하여 건강을 지킬 수 있을 것이다.